A koleszterin kb. 30%-a kerül a szervezetbe a táplálékkal, a többit a máj állítja elő. Fontos tudni, hogy a koleszterin körforgást végez a szervezetben. Az epével epesavak formájában kiválasztódik, majd a belekből egy része ismét felszívódik, így visszakerül a véráramba. A vérzsír értékeket befolyásolja a táplálkozás, a genetikai adottságok, az aktív testmozgás mértéke, a napfény. A fentiek ismerete azért fontos, mert a vérzsírokat csökkentő módszerek ezekbe a folyamatokba avatkoznak be.

Van mód a természetes vérzsír csökkentésre a táplálkozásunk megváltoztatásával, bizonyos ételek rendszeres fogyasztásával illetve kerülésével és a rendszeres, aktív testmozgás bevezetésével.

Hosszútávon a gyógyszeres kezelés is csak akkor sikeres, ha ezeket az életmódbeli változtatásokat életünk részévé tesszük. Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy a vérzsírok csökkentésére azért van szükség, hogy az érelmeszesedést és annak következményeit (pl. szív- és agyi infarktus) elkerüljük. Tehát a többi rizikófaktorra is figyelni kell – elhízás, cukorbetegség, magas húgysavszint, stb. – melyek kezelésének is az életmódváltás az alapja.

Mit egyek és mit kerüljek?

Emelkedett vérzsírok esetén a zsírbevitel csökkentésével (az állati eredetű, telített zsírok minimalizálása/elhagyása) lehet csökkenteni az értékeket.

Ennek értelmében kerülendők az állati eredetű zsiradékok, illetve ezeket nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek pl. szalonna, zsír, kolbász, baromfi bőre, tojás, csont- és agyvelő, hízott libamáj, vaj, ementáli sajt, tejföl, tejszín.

Az állati eredetű zsírok helyett egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi eredetű zsírsavak fogyasztása javasolt.

Egyszeresen telített zsírsavak legfontosabb képviselője az olívaolaj. A többszörösen telített zsírsavak közé tartozik a linolsav, mely a napraforgóolajban található valamint az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav, melyek az omega-3 zsírsavak közé tartoznak (ld. lent).

A fenti szabályok betartásával kb. 5-15%-kal csökken a koleszterinszint.

Praktikus tanács: Változtassunk az ételkészítés módján! Húst hozzáadott zsiradék nélkül készítsünk: sütőzacsóban, alufóliában. Sütéshez, főzéshez növényi zsiradékot használjunk.Az előkészítés során a húsról a zsiradékot, bőrt gondosan eltávolítsuk. 20% alatti zsírtartalmú felvágottakat vásároljunk.
Tejtermékek közül válasszunk zsírszegényet: 1,5%-os zsírtartalmú tej, kefir, joghurt, csökkentett zsírtartalmú tejföl, sovány túró, 30%-nál alacsonyabb zsírtartalmú kemény sajtok.

A koleszterinszint csökkenthető az ún. oldható rostok bevitelének növelésével (pektin). Ide tartoznak az alma, birsalma, tökfélék, sárgarépa, zabpehely, banán, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, földimogyoró, pisztácia, fenyőmag), repceolaj.

Az oldhatatlan rostokban gazdag étrend is a vérzsír csökkentést segíti. Ezek a rostok nem engedik a bélből felszívódni a zsírokat és az epesavakat (az epével kiválasztódó átalakult koleszterin). Ide tartoznak: búzakorpa, zabkorpa, rozs, búzacsíra, szezámmag, Graham-liszt, árpapehely, barna kenyér (nem malátával színezett), barna rizs, káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, hüvelyesek, petrezselyemgyökér, szőlő, szilva, körte, málna, ribizli.

Praktikus tanács: Élelmiszereinket mi is dúsíthatjuk rostokkal, ha a főzésnél apróbb változtatásokat hajtunk végre a hozzávalók kiválasztásánál. Például zabkorpával készülő pogácsa (ld. receptek), magvas, korpás sütemények, házi készítésű gyümölcsjoghurtok, rizs helyett zabkorpával készülő rakott ételek (ld. receptek).

Magas omega-3 zsírsav tartalmú élelmiszerek fogyasztása is jó hatásfokú, mely leginkább hidegtengeri halakban (lazac, makréla, szardínia, tonhal, laposhal) található. A hazai halak közül a busa hasonlóan jó zsírsav összetételű, ha megfelelő körülmények között tartják. Heti 2-3 alkalommal érdemes fogyasztani halat, ez a leghatásosabb adag a vérzsírszint befolyásolására. A védő koleszterin-szintet (HDL-koleszterin) emeli, csökkenti a trigliceridszintet, de a koleszterinszintet nem befolyásolja. Ennél nagyobb adagban már nem fejt ki pluszhatást.

Omega-3 zsírsav található még az olívaolajban, a dióban és az avokádóban is.

Növényi fehérjék fogyasztása előnyösebb az állati fehérjéknél. Kiemelkedő jelentőségű a vérzsír csökkentés szempontjából a szója protein. A szója ma már hazánkban is elérhető, több féle formában kapható (szója tej, tofu, sajt, liszt, pörkölt szójabab).

Külön megemlítendő a fokhagyma, mely a májban gátolja a koleszterin képződését.

A fentieken kívül jó hatással vannak még a koleszterinszintre az antioxidáns hatású A-vitamin (sütőtök, sárgarépa, sárgabarack, mángold, spenót, sóska, petrezselyemzöld), C-vitamin (paprika, citrom, savanyú káposzta, brokkoli, paradicsom, narancs, eper, dinnye, héjában főtt burgonya, petrezselyemzöld), E-vitamin (olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, spenót), cink (csírákban, teljes kiőrlésű gabona, sárgaborsó liszt, zabpehely) és szelén (teljes kiőrlésű gabona, tejtermékek, tenger gyümölcsei valamint a ginzeng, a kurkuma, a sáfrány, az articsóka és a shiitake gomba.

A triglicerid szint a fentieken kívül csökkentett szénhidráttartalmú étrenddel, az egyszerű cukrok (répa és nádcukor, méz, glükóz, fruktóz, stb.) és az összetett szénhidrátok (keményítő és rostok) arányának eltolásával az utóbbiak javára valamint az alkoholfogyasztás elhagyásával/mérséklésével csökkenthető.

A diéta és a testmozgás elkezdése után kb. 2-3 hónap múlva várható a laborparaméterekben javulás.